ครีเอทีน ( Creatine )
ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ( muscle mass ) และความทนทานในการออกกำลังกาย ( Endurance ) Creatine เป็นสารอาหารที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ หน้าที่สร้างพลังงานให้กับเซลล์ มีงานวิจัยในผู้ที่ออกกำลังกายและรับประทานอย่างต่อเนื่องพบว่า สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และกำลังของกล้ามเนื้อได้จริง และทำให้กล้ามเนื้อออกกำลังได้ยาวนาน ( อ้างอิงที่ 1 ) ยังมีงานวิจัยในอาสาสมัคร ทั้งหญิงและชายอย่างละ 15 คน โดยทานปริมาณมาก ถึง 20 กรัมต่อวัน เพียง 5 วัน ก็พบว่ามีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ( เพิ่ม fat free muscle mass ) ( อ้างอิงที่ 2 ) ปัจจุบัน Creatine เป็นที่นิยมแพร่หลายในกลุ่มนักกีฬา เป็นที่ยอมรับในความปลอดภัย เพราะมีงานวิจัยที่รับประทาน ครีเอทีน เสริมเป็นระยะเวลายาวนาน พบว่ามีความปลอดภัย แม้จะทานต่อเนื่องเป็นเวลาถึง 4 ปี ( อ้างอิงที่ 3 )
ขนาดรับประทาน
ในกลุ่มนักกีฬา สำหรับผู้ชาย ขนาดที่แนะนำคือทานวันละ 3-5 กรัม โดยอาจทานครั้งเดียวก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง หรือสามารถแบ่งทานก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 2-3 กรัม และหลังออกกำลังกาย 60 นาที อีก ประมาณ 1-2 กรัมก็ได้ สำหรับสุภาพสตรี อาจลดลงครึ่งหนึ่งของสุภาพบุรุษ ขนาดรับประทานทั้งหมดสามารถปรับขนาดให้น้อยกว่านี้หรือมากกว่านี้เล็กน้อย ได้ ในสุภาพบุรุษที่เล่นกล้ามเพาะกาย มักจะทาน ถึง 20 กรัมต่อวัน ถ้าจะทานเป็นระยะเวลานาน แนะนำให้รับประทาน ไม่เกินวันละ 5 กรัม
ผลข้างเคียง
ผลข้างเคียงที่มีรายงานพบได้แต่น้อยมากคือ อาการท้องเสีย และอาการตะคริว สำหรับเรื่องของตะคริว อาจจะเกิดจากการออกกำลังกายที่หักโหมเกินไป หรือมีภาวะขาดแคลเซียมร่วมด้วย
ข้อห้าม
ผู้ป่วยที่เป็นโรคไตทุกชนิด แต่ในคนปกติ จะไม่มีผลเสียใด ๆ ทั้งสิ้นต่อไต แม้จะทานเป็นระยะเวลานาน ( อ้างอิงที่ 4 ) นอกจากนี้ก็ไม่แนะนำในผู้ป่วยที่เป็น โรคหัวใจ เด็กและสตรีมีครรภ์
บรานช์-เชน อะมิโนแอซิด
( Branched-chain amino acid ; BCAAs )
Branched-chain amino acid คือกรดอะมิโนจำเป็น ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง มีอยู่ด้วยกันสามตัว คือ ลิวซีน ( leucine ), ไอโซลิวซีน ( isoleucine ) และ วาลีน ( valine ) กรดอะมิโน จะเป็นองค์ประกอบของโปรตีนในกล้ามเนื้อ แต่ที่พิเศษคือ Branched-chain amino acid เป็นกรดอะมิโนที่สามารถเผาผลาญได้โดยตรง ในเซลล์ของกล้ามเนื้อ ในขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะสามารถใช้ BCAAs เป็นแหล่งพลังงาน เป็นผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ช่วยให้ออกกำลังได้นานขึ้น ไม่อ่อนล้า ( อ้างอิงที่ 5-7 ) เป็นที่นิยมใช้ในอาหารเสริมประเภทเสริมกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก
เวย์โปรตีน คอนเซนเทรท
Whey Protein Concentrate
เป็นโปรตีนสกัดเข้มข้นจากหางนม (whey protein) หางนมนี้จะมีโปรตีนเข้มข้นมากกว่าใน ไข่ ในนมถั่วเหลือง และเนื้อสัตว์ นอกจากจะมี กรดอะมิโน จำเป็นทั้ง 8 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ แล้วยังมี Branched-chain amino acid จำนวนมากอีกด้วย และมีกรด อะมิโน glutamine ซึ่งจะช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน เพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ กระตุ้นระดับของ growth hormone และเพิ่มภูมิคุ้มกัน
มีการวิจัยว่า การรับประทาน โปรตีนจากหางนม Whey Protein ตามหลังการออกกำลังกายจะเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ( อ้างอิงที่ 8 )และ เมื่อให้โปรตีนจากหางนม ร่วมกับ Creatine จะพบว่ามีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ( วัดจาก lean body mass ) มากกว่าให้แต่โปรตีนอย่างเดียว ( อ้างอิงที่ 9 ) โปรตีนจากหางนมยังมีสารสำคัญอีกมากมายเช่น lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin, glycomacropeptide และ immunoglobulins ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมระบบ ภูมิต้านทานของร่างกาย เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีงานวิจัย ในการช่วยรักษาโรคภัยไข้เจ็บอีกจำนวนมาก เช่น โรคมะเร็ง โรคเอดส์ ไวรัสตับอักเสบบี และโรคกระดูกพรุน ( อ้างอิงที่ 10 )
แอล-คาร์นิทีน ( L- Carnitine )
เอกสารอ้างอิง
1. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997 Dec;83(6):2055-63.
2. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. 2000 Feb;32(2):291-6.
3. Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc. 2001 Feb;33(2):183-8.
4. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.
5. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. : Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9
6. Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):83-91
7. Stimulation of muscle ammonia production during exercise following branched-chain amino acid supplementation in humans. J Physiol. 1996 Jun 15;493 ( Pt 3):909-22
8. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 Dec;36(12):2073-81.
9. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.
10. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004 Jun;9(2):136-56
11. Carnitine and physical exercise. Sports Med. 1996 Aug;22(2):109-32.
12. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82
