การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินหรืออ้วนมีได้หลายวิธี วิธีที่มาตรฐานและถือว่าดีและปลอดภัยที่สุดในวงการแพทย์คือ การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย ในสองวิธีนี้การควบคุมอาหารทำได้ดีกว่า แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายอย่างมากกว่า
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินคือ การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน แต่ละอย่างก็มีข้อจำกัดที่แตกต่างกันไป เช่น ต้องมีสถานที่ มีอุปกรณ์มีสุขภาพที่ดีพอสมควร เช่นกการจะเดินจะวิ่งได้ก็ต้องไม่เป็นโรคข้อ คือหัวเข่าต้องแข็งแรง และไม่เป็นโรคหัวใจ เป็นต้น
การลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารเป็นวิธีที่ได้ผลกว่า เพราะถ้าออกกำลังกายแล้วมากินน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือน้ำชาเขียวที่มีน้ำตาลใส่กันหวานทั่วๆ ไป จะไม่ได้ผลเลย การลดน้ำหนักด้วยวิธีการคุมอาหารมีสิ่งที่ต้องเรียนรู้บ้างดังต่อไปนี้
ที่ง่ายที่สุดคือแบ่งอาหารเป้นสองอย่างคือ แบบที่ให้พลังงานอาจจะทำให้อ้วนได้และแบบที่ไม่ให้พลังงานจะไม่ทำให้อ้วน อาหารที่จะทำให้อ้วนคืออาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ แป้ง น้ำตาล และไขมัน อาหารที่อ้วนน้อยคือ เนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์มีโปรตีน ซึ่งจะเปลี่ยนไปเป้นพลังงานได้ แต่ถ้าออกกำลังกายก็จะเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อได้) อาหารที่รับประทานแล้วไม่อ้วน คือ ผัก น้ำ ส่วนวิตามินและแร่ธาตุก็ไม่ทำให้อ้วนเลย
อาหารที่ให้พลังงานแม้จะทำให้อ้วนได้แต่ก็จำเป็น การจะอ้วนนั้นจะต้องให้พลังงานจากอาหารเกินความต้องการของเราในชีวิตประจำวัน ถ้าได้น้อยกว่าความต้องการของเราจะผอมลงทุกๆ วัน ถ้าได้พอดีน้ำหนักจะเท่าเดิม ถ้าได้มากเกินความต้องการจะอ้วนขึ้นๆ ดังนั้นจะเห็นว่า ผู้ใช้แรงงาน เช่น ก่อสร้าง แม้จะกินข้าวมื้อละสองจานพูนก็ไม่อ้วนเลยเพราะใช้พลังงานมากนั้นเอง
พลังงานที่เข้าวสู่ร่างกายได้จากสารอาหาร 3 หมู่ คือ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) และโปรตีน โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลเเคลอรี ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (สำหรับวิตามิน, เกลือแร่, และน้ำไม่ให้พลังงาน) ทีนี่เราควรจะได้พลังงานจากอาหารแต่วันละเท่าไร โดยประมาณขึ้นอยู่กับอายุ ความสูง น้ำหนัก และเพศ โดยประมาณในผู้ใหญ่ สุภาพสตรีต้องการพลังงานประมาณวันละ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี ส่วนสุภาพบุรุษต้องการวันละ 2,200-2,800 กิโลแคลอรี
การประมาณอย่างคร่าวๆ สำหรับพลังงานที่ได้จากอาหารทั่วๆ ไปมีดังนี้ ข้าว 1 ทัพพี หรือขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงานประมาณ 68 กิโลแคลอรี น้ำอัดลม 8 ออนซ์ ประมาณ 105 กิโลแคลอรี นมกล่องประมาณ 140 กิโลแคลอรี ข้าวพร้อมกับ เช่น ข้าวราดแกง ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ให้พลังงานประมาณ 400-600 กิโลแคลอรี ถ้าเราทานอาหารไม่มากเกินความต้องการก็จะไม่ทำให้อ้วนขึ้น
การลดน้ำหนักด้วนอาหารเสริมแนวใหม่ การลดน้ำหนักด้วยอาหารเสริมมีทั้งแนวรับประทานอาหารที่เป็นใยฟักที่พองตัว และกินที่ถ่วงท้องโดยไม่มีพลังงาน เช่น กลูโคแมนแนน นอกจากนี้ก็มีการรับประทานอาหารที่เพิ่มการเผาพลาญพลังงาน เช่นชาเขียวและน้ำมันดอกคำฝอย และแนวใหม่คือรับประทานอาหารเสริมที่มีการลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต คือ แป้งและน้ำตาล ลดการดูดซึมแป้ง ด้วยสารสกัดจากถั่วขาว และลดการดูดซึมน้ำตาลทั่วไป (เช่น ซูโครส) ด้วยสารสกัดจากถั่วเหลือง
ถั่วขาว มีสารสำคัญคือ ฟาซีโอลามิน (Phaseaolamin) สามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ แอลฟา-อะไมเลส (Alpha-amylase) ที่ทำหน้าที่ย่อยแป้งให้เล็กลงเป็นน้ำตาลหลายโมเลกุล (Olllgosaccharide) หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) แป้งจะต้องถูกย่อยเป็นน้ำตาลทั้งสองนี้ก่อน จึงจะผ่านกระบวนการย่อยต่อกลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว และดูดซึมเข้าผนังลำไส้ได้ เมื่อสารสกัดถั่วขาวไปยับยั้งรบกวนขั้นตอนนี้ก็ทำให้การย่อยแป้งยาวนานออกไปหรือแป้งถูกย่อยน้อยลง และแป้งถูกขับออกทางอุจจาระมากขึ้น ดังนั้นร่างการจะได้พลังงานจากแป้งน้อยลง
สารสกัดจากถั่วเหลือง ช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ แอลฟา-กลูโคซิเดส (Alpha-glucosidase) ที่ทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลโมเลกุลคู่ให้เป็นโมเลกุลเดี่ยว เนื่องจากน้ำตาลที่เรารับประทานนั้น ไม่ว่าจะเป็นชนิดที่ถูกย่อยมาจากแป้ง หรือมาจากการรับประทานเข้าไปโดยตรง ส่วนมากจะเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ได้แก่ น้ำตาลซูโครส (Sucrose เป็นน้ำตาลหลักที่มีอยู่ในน้ำตาลทราย น้ำอ้อย) น้ำตาลมอลโตส (Maltose มักมาจากการย่อยแป้งหรือการหมักเหล้า) และน้ำตาลแลคโตส (Lactose พบในน้ำนม) น้ำตาลเหล่านี้จะดูดซึมไม่ได้ จะต้องเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวคือ น้ำตาลกลูโคส หรือฟรุคโตสก่อนจึงจะดูดซึมได้ (glucose, fructose) การเปลี่ยนนี้ต้องใช้เอนไซม์แอลฟา-กลูโคซิเดส (Alpha-glucosidase) ซึ่งสารสกัดจากถั่วเหลืองช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ Alpha-glucosidase ตัวนี้ จึงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลนี้ไม่ได้หรือได้น้อยลงนั้นเอง
โดยสรุปแล้ว สารสกัดจากถั่วขาวมีสาระสำคัญคือ ฟาซีโอลามิน (Phaseaolamin) สามารถบล็อคการเปลี่ยนแป้งไปเป็นน้ำตาลได้ ด้วยกลไกการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์แอลฟา-อะไมเลส
ทำให้แป้งที่รับประทานเข้าไป ไม่ถูกย่อย จึงไม่สามารถนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ตัวแป้งเองก็จะถูกขับออกจากร่างกายในรูปกากไปในที่สุด โดยมีงานวิจัยรับรองเรื่องความปลอดภัยสนับสนุน
ส่วนสารสกัดจากถั่วเหลืองนั้นก็มีรายงานวิจัยว่า มีคุณสมบัติในการบล็อกการเปลี่ยนน้ำตาลโมเลกุลคู่เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวได้ ด้วยกลไกการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ แอลฟา-กลูโคซิเดส รวมถึงมีงานวิจัยเรื่องความปลอดภัยในการรับประทานด้วย
ด้วยกลไกการบล็อกการทำงานของเอนไซม์ของสารสกัดทั้ง 2 ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต น้อยลงทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้น
หลักการนี้สอดคล้องกับหลักการ โลว์ คาร์บ (Low Carb) ของ ดร.โรเบิร์ต ซี แอดกินส์ ซึ่งระบุว่า สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนของชาวตะวันตกคือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็นแป้งหรือน้ำตาลมากเกินไป และส่วนที่เกินไปนี้ร่างการก็เปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ แต่ในชีวิตประจำวันของคนไทยซึ่งรับประทนข้าวเป็นอาหารหลักนั้น หากเราจะลดการกินคาร์โบไฮเดรตลง ก็ต้องลดการกินข้าว ซึ่งปฏิบัติจริงได้ยาก ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารเสริมที่สามารถบล็อคคาร์โบไฮเดรต นั้นจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในผู้ที่มีน้ำหนักเกินคือ การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน แต่ละอย่างก็มีข้อจำกัดที่แตกต่างกันไป เช่น ต้องมีสถานที่ มีอุปกรณ์มีสุขภาพที่ดีพอสมควร เช่นกการจะเดินจะวิ่งได้ก็ต้องไม่เป็นโรคข้อ คือหัวเข่าต้องแข็งแรง และไม่เป็นโรคหัวใจ เป็นต้น
การลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารเป็นวิธีที่ได้ผลกว่า เพราะถ้าออกกำลังกายแล้วมากินน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือน้ำชาเขียวที่มีน้ำตาลใส่กันหวานทั่วๆ ไป จะไม่ได้ผลเลย การลดน้ำหนักด้วยวิธีการคุมอาหารมีสิ่งที่ต้องเรียนรู้บ้างดังต่อไปนี้
ที่ง่ายที่สุดคือแบ่งอาหารเป้นสองอย่างคือ แบบที่ให้พลังงานอาจจะทำให้อ้วนได้และแบบที่ไม่ให้พลังงานจะไม่ทำให้อ้วน อาหารที่จะทำให้อ้วนคืออาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ แป้ง น้ำตาล และไขมัน อาหารที่อ้วนน้อยคือ เนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์มีโปรตีน ซึ่งจะเปลี่ยนไปเป้นพลังงานได้ แต่ถ้าออกกำลังกายก็จะเปลี่ยนไปเป็นกล้ามเนื้อได้) อาหารที่รับประทานแล้วไม่อ้วน คือ ผัก น้ำ ส่วนวิตามินและแร่ธาตุก็ไม่ทำให้อ้วนเลย
อาหารที่ให้พลังงานแม้จะทำให้อ้วนได้แต่ก็จำเป็น การจะอ้วนนั้นจะต้องให้พลังงานจากอาหารเกินความต้องการของเราในชีวิตประจำวัน ถ้าได้น้อยกว่าความต้องการของเราจะผอมลงทุกๆ วัน ถ้าได้พอดีน้ำหนักจะเท่าเดิม ถ้าได้มากเกินความต้องการจะอ้วนขึ้นๆ ดังนั้นจะเห็นว่า ผู้ใช้แรงงาน เช่น ก่อสร้าง แม้จะกินข้าวมื้อละสองจานพูนก็ไม่อ้วนเลยเพราะใช้พลังงานมากนั้นเอง
พลังงานที่เข้าวสู่ร่างกายได้จากสารอาหาร 3 หมู่ คือ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต (แป้งและน้ำตาล) และโปรตีน โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลเเคลอรี ส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (สำหรับวิตามิน, เกลือแร่, และน้ำไม่ให้พลังงาน) ทีนี่เราควรจะได้พลังงานจากอาหารแต่วันละเท่าไร โดยประมาณขึ้นอยู่กับอายุ ความสูง น้ำหนัก และเพศ โดยประมาณในผู้ใหญ่ สุภาพสตรีต้องการพลังงานประมาณวันละ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี ส่วนสุภาพบุรุษต้องการวันละ 2,200-2,800 กิโลแคลอรี
การประมาณอย่างคร่าวๆ สำหรับพลังงานที่ได้จากอาหารทั่วๆ ไปมีดังนี้ ข้าว 1 ทัพพี หรือขนมปัง 1 แผ่น ให้พลังงานประมาณ 68 กิโลแคลอรี น้ำอัดลม 8 ออนซ์ ประมาณ 105 กิโลแคลอรี นมกล่องประมาณ 140 กิโลแคลอรี ข้าวพร้อมกับ เช่น ข้าวราดแกง ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ให้พลังงานประมาณ 400-600 กิโลแคลอรี ถ้าเราทานอาหารไม่มากเกินความต้องการก็จะไม่ทำให้อ้วนขึ้น
การลดน้ำหนักด้วนอาหารเสริมแนวใหม่ การลดน้ำหนักด้วยอาหารเสริมมีทั้งแนวรับประทานอาหารที่เป็นใยฟักที่พองตัว และกินที่ถ่วงท้องโดยไม่มีพลังงาน เช่น กลูโคแมนแนน นอกจากนี้ก็มีการรับประทานอาหารที่เพิ่มการเผาพลาญพลังงาน เช่นชาเขียวและน้ำมันดอกคำฝอย และแนวใหม่คือรับประทานอาหารเสริมที่มีการลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต คือ แป้งและน้ำตาล ลดการดูดซึมแป้ง ด้วยสารสกัดจากถั่วขาว และลดการดูดซึมน้ำตาลทั่วไป (เช่น ซูโครส) ด้วยสารสกัดจากถั่วเหลือง
ถั่วขาว มีสารสำคัญคือ ฟาซีโอลามิน (Phaseaolamin) สามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ แอลฟา-อะไมเลส (Alpha-amylase) ที่ทำหน้าที่ย่อยแป้งให้เล็กลงเป็นน้ำตาลหลายโมเลกุล (Olllgosaccharide) หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide) แป้งจะต้องถูกย่อยเป็นน้ำตาลทั้งสองนี้ก่อน จึงจะผ่านกระบวนการย่อยต่อกลายเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว และดูดซึมเข้าผนังลำไส้ได้ เมื่อสารสกัดถั่วขาวไปยับยั้งรบกวนขั้นตอนนี้ก็ทำให้การย่อยแป้งยาวนานออกไปหรือแป้งถูกย่อยน้อยลง และแป้งถูกขับออกทางอุจจาระมากขึ้น ดังนั้นร่างการจะได้พลังงานจากแป้งน้อยลง
สารสกัดจากถั่วเหลือง ช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ แอลฟา-กลูโคซิเดส (Alpha-glucosidase) ที่ทำหน้าที่ย่อยน้ำตาลโมเลกุลคู่ให้เป็นโมเลกุลเดี่ยว เนื่องจากน้ำตาลที่เรารับประทานนั้น ไม่ว่าจะเป็นชนิดที่ถูกย่อยมาจากแป้ง หรือมาจากการรับประทานเข้าไปโดยตรง ส่วนมากจะเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ได้แก่ น้ำตาลซูโครส (Sucrose เป็นน้ำตาลหลักที่มีอยู่ในน้ำตาลทราย น้ำอ้อย) น้ำตาลมอลโตส (Maltose มักมาจากการย่อยแป้งหรือการหมักเหล้า) และน้ำตาลแลคโตส (Lactose พบในน้ำนม) น้ำตาลเหล่านี้จะดูดซึมไม่ได้ จะต้องเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวคือ น้ำตาลกลูโคส หรือฟรุคโตสก่อนจึงจะดูดซึมได้ (glucose, fructose) การเปลี่ยนนี้ต้องใช้เอนไซม์แอลฟา-กลูโคซิเดส (Alpha-glucosidase) ซึ่งสารสกัดจากถั่วเหลืองช่วยยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ Alpha-glucosidase ตัวนี้ จึงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลนี้ไม่ได้หรือได้น้อยลงนั้นเอง
โดยสรุปแล้ว สารสกัดจากถั่วขาวมีสาระสำคัญคือ ฟาซีโอลามิน (Phaseaolamin) สามารถบล็อคการเปลี่ยนแป้งไปเป็นน้ำตาลได้ ด้วยกลไกการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์แอลฟา-อะไมเลส
ทำให้แป้งที่รับประทานเข้าไป ไม่ถูกย่อย จึงไม่สามารถนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานได้ ตัวแป้งเองก็จะถูกขับออกจากร่างกายในรูปกากไปในที่สุด โดยมีงานวิจัยรับรองเรื่องความปลอดภัยสนับสนุน
ส่วนสารสกัดจากถั่วเหลืองนั้นก็มีรายงานวิจัยว่า มีคุณสมบัติในการบล็อกการเปลี่ยนน้ำตาลโมเลกุลคู่เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวได้ ด้วยกลไกการยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ แอลฟา-กลูโคซิเดส รวมถึงมีงานวิจัยเรื่องความปลอดภัยในการรับประทานด้วย
ด้วยกลไกการบล็อกการทำงานของเอนไซม์ของสารสกัดทั้ง 2 ส่งผลให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต น้อยลงทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้มากขึ้น
หลักการนี้สอดคล้องกับหลักการ โลว์ คาร์บ (Low Carb) ของ ดร.โรเบิร์ต ซี แอดกินส์ ซึ่งระบุว่า สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนของชาวตะวันตกคือ การรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ว่าจะเป็นแป้งหรือน้ำตาลมากเกินไป และส่วนที่เกินไปนี้ร่างการก็เปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ แต่ในชีวิตประจำวันของคนไทยซึ่งรับประทนข้าวเป็นอาหารหลักนั้น หากเราจะลดการกินคาร์โบไฮเดรตลง ก็ต้องลดการกินข้าว ซึ่งปฏิบัติจริงได้ยาก ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักด้วยการกินอาหารเสริมที่สามารถบล็อคคาร์โบไฮเดรต นั้นจึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ช่วยให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
